“一日之計(jì)在于晨”,，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生來(lái)說(shuō),，一頓搭配合理,、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障,。許多家長(zhǎng)雖已開(kāi)始重視給孩子搭配營(yíng)養(yǎng)早餐，但卻為吃什么,、怎么吃犯了愁,。為此，《健康時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家為家有學(xué)子的父母?jìng)兩弦惶?ldquo;營(yíng)養(yǎng)早餐必修課”。

　　吃得多不如吃得精

　　早晨起來(lái),，雖然胃里已排空,，但由于活動(dòng)量不大，有些孩子總覺(jué)得早上不餓,，也就不想吃早飯,。另外，有的學(xué)生上學(xué)早,，時(shí)間緊張,，進(jìn)餐時(shí)間短。因此,，早餐不用吃大量的飯菜,，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了,。

　　每天喝牛奶是最好的補(bǔ)鈣措施(盡管人們對(duì)牛奶有不同的認(rèn)識(shí)，但適量適度是重要的飲食原則,，對(duì)孩子成長(zhǎng)也是需要的——責(zé)編注),，每100毫升牛奶中含鈣量達(dá)120毫克，如果每天喝250毫升牛奶,，可以獲得300毫克的鈣,，相當(dāng)于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量標(biāo)準(zhǔn)的40%。這樣,，再?gòu)钠渌澄镏袛z入鈣達(dá)供給量標(biāo)準(zhǔn)的50%,，兩者相加，基本滿足需求,。此外,，最好每天早餐中有一個(gè)雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營(yíng)養(yǎng)成分和活性物質(zhì),，是人類早餐的最佳選擇,。

　　有些家長(zhǎng)一大早就給孩子吃很多東西，不但有牛奶,、雞蛋,，還有包子、油條,、漢堡,、巧克力等等，認(rèn)為多吃點(diǎn)“耐餓”,。殊不知,，吃得過(guò)多反而會(huì)影響上午的學(xué)習(xí)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》,，營(yíng)養(yǎng)早餐的熱量來(lái)源應(yīng)包括蛋白質(zhì),、脂肪和碳水化合物,，三者比例應(yīng)接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各種維生素和礦物質(zhì),，如鈣,、鋅、鐵等,。早上食欲差,，家長(zhǎng)應(yīng)盡可能安排一些色、香,、味,、形具有吸引力的早點(diǎn)，早餐也要經(jīng)常換著花樣做,。

　　蔬菜水果不可少

　　如果把牛奶,、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn),，那么,，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了,。但據(jù)調(diào)查,，學(xué)生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食,、蛋品,、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質(zhì),、脂肪,，但均為含硫磷元素多的食物，屬于酸性食品,，而蔬菜水果是堿性食品,，不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素，還含有很多鈣,、鉀,、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。如果學(xué)生早餐吃過(guò)多的酸性食物,，且沒(méi)有堿性食物來(lái)中和,，會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性，可使人整個(gè)上午思維不集中,。因此,，早餐中蔬菜不能少，可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜,、糖拌西紅柿等等,。吃一定量的蔬菜，不僅能夠維持血液酸堿度的平衡,，減輕胃腸道的壓力,，還能為機(jī)體及時(shí)提供一定量的維生素，對(duì)學(xué)生健康發(fā)育十分有益,。此外,，如果有條件，早餐最好再增加一個(gè)富含維生素的水果,。

　　吃早餐一定要吃主食

　　很多家長(zhǎng)每天早上就讓孩子喝一杯牛奶,，吃一個(gè)雞蛋，有的甚至吃兩個(gè)或三個(gè),，認(rèn)為這樣吃,，孩子一上午所需的營(yíng)養(yǎng)和能量應(yīng)該足夠了。但是,，我要告訴這些家長(zhǎng),，你們犯了很大的錯(cuò)誤，需要趕緊“補(bǔ)課”,，多學(xué)學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

　　為什么這么說(shuō)呢?因?yàn)?，牛奶和雞蛋所提供的熱能是很低的,，如果早餐只吃一個(gè)雞蛋加一杯牛奶，不到上午10點(diǎn)孩子就要開(kāi)始喊餓了,。每100克牛奶,、雞蛋所提供的熱能分別為45千卡和151千卡。早餐吃250毫升牛奶和50克雞蛋所提供的熱量?jī)H為210千卡,。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》,，合理早餐提供的熱量應(yīng)占人體一天所需熱量的30%左右，而210千卡的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足各級(jí)能量消耗的30%,。因此,，早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食,。因?yàn)?，米面等主食是高能量食品，?00克面粉能提供能量342千卡,，而每100克精米供能338千卡,，是牛奶的近7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來(lái)提供熱量,，不僅難以滿足要求,，而且也造成能量的浪費(fèi)。此外,，學(xué)生上午聽(tīng)課要用腦子,，而腦細(xì)胞惟一的熱量來(lái)源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖,。但主食也不能吃得過(guò)多,，一餐以50～100克為宜。

　　早餐吃得要像“皇帝”一樣

　　俗話說(shuō),，早餐吃得要像皇帝一樣,。但有些家長(zhǎng)卻總抱著讓孩子吃飽肚子別餓著就行的態(tài)度給孩子安排早餐，至于孩子早餐營(yíng)養(yǎng)夠不夠,，他們不是十分關(guān)心,。可對(duì)于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來(lái)說(shuō),，早餐是一天中最重要的一頓飯,，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力,、學(xué)習(xí)成績(jī)以及身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育,。

　　而且我們還發(fā)現(xiàn)，由于各種原因,，目前很多學(xué)生不能堅(jiān)持天天吃早餐,，還有不少人是在路上匆匆解決的。有些家長(zhǎng)認(rèn)為,，早餐吃得不太好,，午餐或晚餐多吃點(diǎn)，吃好點(diǎn),，照樣能把所需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)回來(lái),，其實(shí)這是很大的誤區(qū)。

　　據(jù)調(diào)查,，凡能堅(jiān)持每天吃好,、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能發(fā)育都比較好,，身體健壯,，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高;反之,，早飯吃不飽,，有些學(xué)生在第二節(jié)課時(shí)就產(chǎn)生了饑餓感,，第三節(jié)課時(shí)已不能集中精力聽(tīng)課;不吃早飯的學(xué)生一般在第一節(jié)課時(shí)肚子就開(kāi)始“打鼓”了，經(jīng)過(guò)緊張的腦力或體力活動(dòng),，很有可能出現(xiàn)四肢無(wú)力,、思維遲鈍、面色蒼白,、心慌,、多汗等“低血糖”癥狀。(著名營(yíng)養(yǎng)專家,、北京軍區(qū)總醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師李瑞芬)

　　孩子早餐不能“糊弄”

　　很多小學(xué)生的早點(diǎn)是父母在家里為其準(zhǔn)備的,，有的則是父母在早餐店為他們買(mǎi)的。孩子們說(shuō),，在家里吃,，有什么吃什么，比如家長(zhǎng)會(huì)把頭一天的剩菜剩飯熱一下,，或吃個(gè)炒蛋飯,、煮碗面條什么的，父母很少注意營(yíng)養(yǎng)搭配;而外面的早點(diǎn)種類也比較單一,，并沒(méi)有根據(jù)我們的喜好和所需營(yíng)養(yǎng)來(lái)安排,。此外，隨著年級(jí)的升高,，學(xué)生不吃早餐的比例也在逐步增加,，而且早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如低年級(jí)學(xué)生。一些學(xué)生說(shuō),，父母忙于工作,，時(shí)間緊迫，沒(méi)時(shí)間做早餐,，往往給點(diǎn)錢(qián)讓自己在外面吃。很多家長(zhǎng)對(duì)上高年級(jí)的孩子過(guò)于放心,，認(rèn)為孩子大了,，一個(gè)簡(jiǎn)單的早餐還不會(huì)吃嗎?結(jié)果，孩子是想吃什么買(mǎi)什么,，而他們喜歡吃的東西往往是缺乏營(yíng)養(yǎng)的不健康食品,，如漢堡、炸糕,、油條,、油餅等等。

　　溫馨貼士

　　兩類食物不宜多吃

　　一類是以碳水化合物為主的食品,，因含有大量淀粉和糖分,，進(jìn)入體內(nèi)可合成更多的有鎮(zhèn)靜作用的血清素,，致使腦細(xì)胞活力受限，無(wú)法最大限度地動(dòng)員腦力,，使工作和學(xué)習(xí)效率下降,。

　　另一類是煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過(guò)多,，消化時(shí)間長(zhǎng),，可使血液過(guò)久地積于腹部，造成腦部血流量減少,，因而導(dǎo)致腦細(xì)胞缺氧,，整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍,?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)早餐原則應(yīng)選擇瘦肉、雞蛋,、蔬菜,、水果或果汁、牛奶等富含蛋白質(zhì),、維生素及微量元素的食物,，再補(bǔ)以谷物、面食為妥,。

　　中式,、西式營(yíng)養(yǎng)早餐食譜

　　只要按照有干有稀、有飯有菜的原則,，就能輕松為孩子安排每天的健康營(yíng)養(yǎng)早餐,。下面針對(duì)中式和西式早餐各介紹幾款食譜。

　　中 式

　?、偌t豆粥一碗,，麻醬花卷1個(gè)，拌黃瓜,，鹽水花生米,，煮雞蛋1個(gè)。

　?、?餛飩1碗,，小饅頭1個(gè)，麻醬拌菠菜,，煎雞蛋1個(gè),。

　　③ 豆?jié){1碗,，菜肉包1個(gè),，糖拌西紅柿,，茶雞蛋1個(gè)。

　　西 式

　?、倥Ｄ?50毫升(可加點(diǎn)可可粉),，煎雞蛋1個(gè)，面包50～100克,，面包可夾果醬或1片奶酪,，蘋(píng)果1個(gè)。

　?、谂Ｄ?50毫升(加點(diǎn)麥乳粉),，煮雞蛋1個(gè)，餅干50～100克,，橘子1個(gè),。

　　③牛奶250毫升(加些麥片),，茶雞蛋1個(gè),，點(diǎn)心50～100克，香蕉1個(gè),。

　　如有條件,，每早還可吃些由土豆、胡蘿卜,、葡萄干和少許沙拉醬拌在一起的沙拉,。